Você já acorda cansado? Este hábito comum pode estar sabotando seu sono

A luz azul das telas interfere na liberação de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília. No entanto, o impacto não se limita à iluminação. O tipo de conteúdo consumido também exerce influência direta.ciar a desaceleração fisiológica que antecede o sono.sono-vigília

Como os algoritmos entregam conteúdos personalizados, o engajamento tende a ser ainda maior. O cérebro interpreta notificações, mensagens ou vídeos curtos como estímulos relevantes, prolongando o tempo de vigília.

Além de atrasar o início do sono, esse estado de ativação influencia a forma como ele se organiza ao longo da noite.

A luz azul das telas interfere na liberação de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília. No entanto, o impacto não se limita à iluminação. O tipo de conteúdo consumido também exerce influência direta. “Vídeos curtos mantêm o cérebro em alta estimulação sensorial. Já as mensagens repercutem em circuitos ligados à recompensa e validação social, além de se conectarem ao fear of missing out (FOMO) ou à necessidade de responder.”, explica Roza.

Além do efeito biológico da luz, há uma ativação cognitiva e emocional relevante. A expectativa de interação, a comparação social e a necessidade de resposta rápida mantêm o cérebro em modo de prontidão.

Outro fator, segundo Roza, é o próprio design das plataformas. “As redes sociais são desenhadas para manter nossa atenção contínua. Isso prolonga nosso estado de alerta cerebral e prejudica a indução do sono.” Quando esse padrão se repete diariamente, o problema deixa de ser apenas dificuldade para pegar no sono e passa a afetar a qualidade do descanso.

Dormir oito horas não significa, necessariamente, ter um sono restaurador. A qualidade do descanso depende da continuidade e da profundidade das fases do sono. “Tem gente que dorme 6 horas e acorda super bem, enquanto outros dormem 12 horas, mas têm um sono fragmentado e de baixa qualidade", explica o professor.

Mesmo quando o celular está no silencioso, a simples expectativa de receber uma mensagem pode manter o cérebro em estado de vigilância. Esse fenômeno é conhecido como ansiedade antecipatória — quando a pessoa permanece, ainda que de forma inconsciente, aguardando uma notificação.

Essas ativações geram microdespertares ao longo da noite. A pessoa pode não se lembrar de ter acordado, mas o ciclo do sono é interrompido diversas vezes. Assim, acabam comprometidas fases fundamentais do sono, em especial o sono profundo, responsável pela recuperação física, e o sono REM, ligado à regulação emocional e à consolidação da memória.

Quando essa fragmentação se torna frequente, o impacto vai além do cansaço matinal e pode se associar a quadros de ansiedade, depressão, dificuldades de atenção e até alterações metabólicas e cardiovasculares.

Nem sempre o impacto se manifesta como insônia clássica. Muitas vezes, ele surge de forma gradual e menos perceptível. Um dos primeiros sinais é a dificuldade de “desligar” a mente ao deitar. O corpo pode estar cansado, mas os pensamentos continuam acelerados, especialmente relacionados a interações online, mensagens enviadas ou conteúdos consumidos minutos antes de ir para a cama.

Outro indício comum é a checagem automática do celular durante despertares noturnos. Pequenos acordares são fisiológicos, mas, ao pegar o aparelho para verificar notificações, o cérebro volta ao estado de alerta e tem mais dificuldade para retomar o sono profundo.

Também é frequente a sensação de sono leve, como se a noite tivesse sido “mal dormida”, mesmo com horas suficientes na cama. Isso pode indicar fragmentação causada por microdespertares associados à expectativa constante de interação.

Durante o dia, os reflexos aparecem como sonolência, irritabilidade, menor tolerância ao estresse e dificuldade de concentração. Em alguns casos, a pessoa aumenta o consumo de café ou outros estimulantes para compensar o cansaço, criando um ciclo que pode prejudicar ainda mais o padrão de sono nas noites seguintes. Com o tempo, o cérebro pode passar a associar a cama ao consumo de conteúdo, e não ao descanso. Esse condicionamento enfraquece o vínculo natural entre ambiente e sono.

Para reduzir o impacto das redes sociais no descanso, o especialista recomenda estabelecer horário regular para dormir e acordar, interromper o uso de telas entre 60 e 90 minutos antes de deitar e evitar manter o celular ao lado da cama. Desativar notificações noturnas e criar um ritual de desaceleração — como leitura leve ou música tranquila — também ajuda o cérebro a entrar em modo de repouso.

Roza destaca que não é necessário abandonar completamente as tecnologias, mas estabelecer limites claros. “Não precisa ser um ermitão que exclui completamente as tecnologias, mas é importante ter controle e limites para que elas não atrapalhem nossa qualidade de vida, produtividade e relações.”

Para o professor, o caminho está no equilíbrio e na educação digital, especialmente entre jovens, que tendem a manter horários mais irregulares e maior exposição noturna às telas. A gente não precisa interromper o uso das tecnologias, mas fazer um uso educado e saudável para que elas sejam ferramentas que nos auxiliem e não nos atrapalhem.”