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Como o que pensamos antes de dormir afeta a qualidade do sono

Mulher deitada em uma cama com os olhos abertos olhando para cima

Author, Melinda Jackson e Hailey Meaklim
Role, The Conversation
Há 19 minutos

Você está na cama, tentando dormir, mas seus pensamentos não param.

Seu cérebro está ocupado fazendo planos detalhados para o dia seguinte, repetindo momentos vergonhosos (“por que eu disse isso ou aquilo?”) ou produzindo pensamentos aleatórios (“onde está minha certidão de nascimento?”).

Muitas pessoas compartilharam vídeos nas redes sociais sobre como dormir mais rápido, evocando “cenários falsos”, como uma história romântica na qual você é o protagonista.

Mas o que a ciência diz sobre isso? O que pensamos antes de dormir tem alguma influência nas nossas noites de sono?

Diferenças importantes

Acontece que pessoas que dormem bem e aquelas que têm sono de má qualidade têm diferentes tipos de pensamentos antes de dormir.

Pessoas que dormem bem dizem ter principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer (elas veem pessoas e objetos e têm experiências semelhantes às de um sonho).

Homem dormindo com expressão de felicidade

Elas podem ter menos pensamentos organizados e mais experiências alucinatórias, como imaginar que estão participando de eventos do mundo real.

Para pessoas com insônia, os pensamentos antes de dormir tendem a ser menos visuais e mais focados no planejamento e na resolução de problemas reais.

Esses pensamentos são geralmente menos agradáveis e menos aleatórios em comparação com os de pessoas que dormem bem.

Pessoas com insônia também têm maior probabilidade de ficar estressadas com o sono quando tentam dormir, o que leva a um ciclo vicioso, já que fazem um esforço para tentar dormir e ficam ainda mais acordadas.

Quem tem insônia frequentemente relata preocupação, planejamento ou pensamento em coisas importantes na hora de dormir. Elas também se concentram em problemas ou ruídos no ambiente e têm uma preocupação geral por não dormir.

Infelizmente, toda essa atividade mental prévia pode impedir que você adormeça.

Ilustração de mulher sendo carregada por pássaros enquanto flutua em meio a lençóis

Um estudo revelou que pessoas que normalmente dormem bem podem ter problemas para cair no sono se estiverem estressadas com alguma coisa ao se deitar (como ter que fazer um discurso na manhã seguinte).

Mesmo níveis moderados de estresse na hora de dormir podem afetar seu sono naquela noite.

Maratonando séries

Outro estudo com 400 jovens adultos investigou como programas e séries de TV podem afetar o sono.

Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de compulsão alimentar estão associados a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e um aumento nos sintomas de insônia.

A “excitação cognitiva”, ou ativação mental, desencadeada por uma narrativa interessante e identificação com personagens, também podem desempenhar um papel nesse sentido.

Casal olhando para televisão com expressão de medo

A boa notícia é que existem técnicas que você pode usar para mudar o estilo e o conteúdo dos seus pensamentos antes de dormir.

Isso pode ajudá-lo a reduzir a excitação cognitiva noturna ou substituir pensamentos indesejados por outros mais agradáveis. Essas técnicas são chamadas de “reorientação cognitiva”.

O que é reorientação cognitiva?

A reorientação cognitiva, desenvolvida pelo psicólogo e pesquisador americano Les A. Gellis, consiste em se distrair com pensamentos agradáveis antes de dormir.

São como os “cenários falsos” que as pessoas publicam nas redes sociais, mas o truque é pensar em uma situação que não seja tão interessante.

Decida antes de ir para a cama o que você vai pensar quando estiver deitado, esperando dormir.

Escolha uma tarefa cognitiva envolvente, com alcance e amplitude suficientes para manter seu interesse e atenção, sem causar excitação física ou emocional. Portanto, nada muito assustador, excitante ou estressante.

Por exemplo, se você gosta de decoração de interiores, pode se imaginar redesenhando um cômodo da sua casa. Se você é um amante do futebol, pode repetir mentalmente uma parte do jogo ou planejar uma nova tática.

Um fã de música pode recitar mentalmente as letras de seu álbum favorito. Quem gosta de tricotar pode se imaginar fazendo uma manta.

Não importa o que você escolha, certifique-se de que é algo que se adapta a você e aos seus interesses. A tarefa precisa ser prazerosa, sem ser muito estimulante.

A reorientação cognitiva não é a solução perfeita, mas pode ajudar.

Um estudo feito com pessoas que têm insônia descobriu que aqueles que tentaram fazer uma reorientação cognitiva demonstraram uma melhora significativa nos sintomas de insônia, em comparação com o grupo de controle.

Meditação e atenção plena

Outra técnica antiga é a meditação ou atenção plena.

Praticar meditação pode aumentar nossa autoconsciência e nos tornar mais conscientes de nossas ideias. Isso pode nos ajudar com pensamentos ruminativos (repetitivos).

Muitas vezes, quando tentamos bloquear ou interromper os pensamentos, a situação pode piorar.

O treinamento nesta prática pode nos ajudar a reconhecer quando estamos entrando em uma espiral de pensamentos ruminantes e nos ajudam a dar um passo para trás, quase como se fôssemos um espectador passivo.

Trata-se de observar seus pensamentos, sem julgá-los. Você pode até dizer “olá” aos seus pensamentos e deixá-los passar e ir embora. Deixe-os estarem lá e veja o que realmente são: apenas pensamentos, nada mais.

A pesquisa do nosso grupo mostrou que as terapias baseadas na atenção plena podem ajudar no tratamento da insônia.

Mulher sentada em posição de meditação, com os olhos fechados, em ambiente com luz baixa

Elas também podem ajudar no sono pessoas com problemas psiquiátricos, como transtorno bipolar, transtorno obsessivo-compulsivo e esquizofrenia.

O que você pode fazer para aliviar seus pensamentos antes de dormir?

Um bom sono começa no momento em que você acorda. Para ter mais chances de ter uma boa noite de sono, comece levantando-se na mesma hora todos os dias e expondo-se ao sol da manhã (independentemente do quanto dormiu na noite anterior).

Tenha um horário de dormir consistente, reduza o uso de tecnologia à noite e faça exercícios regularmente durante o dia.

Se sua mente estiver ocupada quando você for dormir, tente praticar a reorientação cognitiva.

Escolha um “cenário falso” que prenda sua atenção, mas que não seja assustador ou estimulante.

Pratique esse cenário em sua mente quando for dormir e aproveite a experiência.

Você também pode tentar:

Manter uma rotina consistente de horário para dormir para que seu cérebro possa relaxar
Anotar suas preocupações em algum momento do dia (para não pensar nelas quando for dormir)
Adotar uma mentalidade mais compassiva (não se castigar na hora de dormir por seus defeitos imaginados)

*Melinda Jackson é professora associada do Instituto Turner para a Saúde Mental e do Cérebro, da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade de Monash, na Austrália. Hailey Meaklim é psicóloga e pesquisadora do sono na Universidade de Melbourne, também na Austrália.

*Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original.