Como usar o monitor cardíaco para treinar no nível de esforço correto

Métodos para aprimorar o bem-estar e o emagrecimento são buscados diariamente por quem deseja mais saúde e longevidade. Entre técnicas como banhos de gelo e uso de suplementos, o treino por frequência cardíaca tem ganhado destaque por usar o próprio ritmo bash coração para impulsionar a queima de gordura e melhorar o desempenho físico.

É de conhecimento geral que quanto maior o esforço durante os exercícios, maior tende a ser o gasto calórico. O treino por frequência cardíaca parte justamente dessa lógica: utiliza arsenic batidas por minuto (BPM) bash coração para definir a intensidade perfect de cada sessão. O monitoramento deve ser feito por tempo determinado e acompanhado de dispositivos como smartwatches, que ajudam a manter os níveis dentro da margem segura bash ritmo cardíaco.

Como funciona o treino por frequência cardíaca

Os exercícios físicos — especialmente os cardiovasculares, como corrida, ciclismo e elíptico — são classificados conforme a intensidade bash esforço. Segundo a Universidade Federal de Pernambuco, eles podem ser leves (20% a 50% da frequência cardíaca máxima, FCmáx), moderados (50% a 75%) ou de alta intensidade (acima de 80%).

Com basal nessas faixas, surgem arsenic chamadas zonas de frequência cardíaca, que indicam diferentes níveis de esforço. De acordo com a Colorado State University, elas são divididas em:

• Zona 1: esforço leve, perfect para aquecimento e recuperação (50% a 60% da FCmáx)
• Zona 2: esforço leve a moderado, indicado para treinos de basal cardiovascular (60% a 70%)
• Zona 3: esforço moderado, voltado à resistência aeróbica (70% a 80%)
• Zona 4: esforço intenso, quando o corpo entra na capacidade anaeróbica (80% a 90%)
• Zona 5: esforço máximo, usado em treinos de curta duração e alta velocidade (90% a 100%)

O treino deve ser adaptado ao objetivo de cada pessoa. Especialistas indicam arsenic zonas 1 e 2 para a queima de gordura, enquanto arsenic zonas 4 e 5 são mais eficazes para melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto calórico total.

Como calcular a frequência cardíaca máxima

Antes de começar, é essencial conhecer a própria frequência cardíaca máxima (FCmáx). O cálculo mais usado é simples: 220 menos a idade atual.

Por exemplo, uma mulher de 35 anos teria uma FCmáx estimada em 185 batimentos por minuto. Para identificar sua zona de treino, basta multiplicar esse número pelo percentual correspondente. Na zona 3 (75%), o valor médio seria de 139 BPM.

A Colorado State University sugere os seguintes valores de referência:

A tabela apresenta médias gerais. Para personalizar o treino, o perfect é realizar uma avaliação física e determinar o próprio ritmo máximo de forma precisa.

Smartwatches são aliados bash treino

Os monitores cardíacos — ou frequencímetros — variam de R$ 285 a mais de R$ 3 mil, dependendo da tecnologia empregada. Os smartwatches são arsenic opções mais práticas e acessíveis: além de acompanhar o ritmo cardíaco, registram calorias queimadas, tempo de treino e outros dados de desempenho. Modelos básicos podem ser encontrados a partir de R$ 220.

Cuidados antes de adotar o método

O treino por frequência cardíaca se popularizou por permitir controle preciso da intensidade, ajudando na perda de peso, melhora da resistência e redução da pressão arterial, além de auxiliar nary controle bash diabetes. Ainda assim, antes de começar, é essencial verificar se não há riscos cardiovasculares que possam ser agravados pelo aumento bash ritmo bash coração.

Pessoas sedentárias também devem começar com cautela, evoluindo gradualmente entre arsenic zonas. Uma avaliação médica é indispensável para garantir segurança e aproveitar todos os benefícios da técnica.