Desliguei o celular por 2 horas antes de dormir — e isso foi o que aconteceu

Esse comportamento é um problema conhecido. Especialistas alertam que a luz azul emitida pelas telas inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, o conteúdo que consumimos — redes sociais e notícias — aumenta a ansiedade e estimula a mente, dificultando o relaxamento. Cansado de acordar indisposto, aceitei o desafio do TechTudo: largar o celular duas horas antes de dormir durante sete dias. Será que a mudança fez diferença? A seguir, conto em detalhes tudo o que aconteceu.

Minha experiência de sete dias revelou muito sobre minha dependência do celular e a qualidade do meu sono. Para entender o que senti e o que a ciência diz sobre isso, veja a seguir os tópicos que serão abordados neste relato.

Decidi não fazer nenhuma preparação especial, pois queria ver o que aconteceria se eu simplesmente largasse o celular. No primeiro dia, deitei e deixei o aparelho ao lado. Pensei que seria fácil, que era “só” não desbloquear e dormir, mas estava completamente enganado.

Em pouco tempo, meu corpo começou a mostrar sinais de ansiedade e senti uma preocupação insistente em checar se havia alguma mensagem importante. Os vídeos, que antes serviam como distração, fizeram falta. Após algum tempo lutando contra o impulso, eu cedi. Desbloqueei o celular, respondi mensagens e, claro, vi alguns vídeos antes de finalmente conseguir dormir.

No segundo dia, entendi que tentar parar bruscamente não funcionaria para mim, então optei por uma estratégia de “redução de danos”: eu poderia pegar o celular, mas apenas para responder mensagens. Sem vídeos. Deu certo.

Interagi com amigos e familiares, coloquei o aparelho de lado e dormi, sem vontade de rolar o feed. No terceiro dia, inverti o acordo: veria apenas alguns vídeos curtos, mas não responderia ninguém. Funcionou novamente. Vi alguns vídeos e acabei pegando no sono, mesmo com o celular ainda na mão.

No quarto dia, entendi o problema real: enquanto o celular estivesse ao meu alcance, eu teria esses impulsos. Com isso, optei por deixar o celular na mesa do computador, em outro canto do quarto. Deitado, a “preguiça” de levantar era maior que a vontade de checar. Pensei em desligar o aparelho, mas tenho o costume de deixá-lo ligado para o caso de emergências. Restringir o acesso físico foi, de longe, a melhor escolha e, pela primeira vez na semana, consegui ter uma noite 100% sem telas.

Minha dificuldade inicial não foi imaginária. A “preocupação” e “ansiedade” que senti no primeiro dia são sintomas reais do que especialistas chamam de nomofobia. O termo, que vem do inglês “no-mobile-phone phobia”, descreve o medo ou angústia de ficar sem o celular. Em entrevista anterior ao TechTudo, a neurologista da Academia Brasileira do Sono Dra. Andrea Bacelar explicou esse sentimento. “A necessidade de ficar conectado gera uma série de transtornos. Ficar longe da tela me gera ansiedade, me gera angústia, me gera medo, me gera preocupação", disse.

A minha “abstinência” dos vídeos rápidos no terceiro dia também tem uma explicação química. O uso contínuo das redes sociais libera dopamina, conhecida como o hormônio do prazer. O cérebro se acostuma com essa recompensa fácil e rápida. Quando cortamos o estímulo, o corpo sente falta. Isso torna o processo de afastar o celular para dormir muito mais difícil, pois estamos lutando contra um vício comportamental e químico que nós mesmos criamos.

Minha falha no dia 1, ao tentar parar de uma vez, é um erro comum. A “redução de danos” que adotei instintivamente (dias 2 e 3) é, na verdade, a abordagem recomendada por especialistas, e a neuropsicóloga Joyce Botte, em entrevista ao TechTudo, alerta exatamente sobre isso. “Cortar o uso de forma radical pode causar sofrimento. O ideal é criar estratégias de uso consciente, com horários e finalidades específicas para cada atividade online”, explicou.

O primeiro problema do uso noturno é a luz, pois o nosso relógio biológico é muito sensível à luminosidade. A luz azul emitida pelas telas interfere diretamente na produção de melatonina, o hormônio que induz a sonolência. A Dra. Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono, explicou previamente ao TechTudo que essa exposição noturna “engana” o cérebro. Ela o faz pensar que ainda é dia — isso atrasa o início do sono e mantém o corpo mais “quente” e desperto.

O segundo problema é o conteúdo. Mesmo que a luz azul fosse filtrada, os aplicativos que eu usava (redes sociais, vídeos, mensagens) mantinham meu cérebro em estado de alerta. A Dra. Andersen ressalta que “atividades mais emocionais e cognitivamente intensas dificultam o início e a manutenção do sono”, pois aumentam os níveis de cortisol (estresse) e a frequência cardíaca. A especialista resumiu meu problema perfeitamente: “O celular estimula o cérebro e o corpo a ficarem em vigília, quando o esperado seria a desaceleração para o sono”.

Esse estado de alerta constante vai além de uma simples noite mal dormida. Em entrevista ao TechTudo, o neurologista do HC-UFMG Dr. Rogério Beato alertou que o sono de má qualidade afeta o metabolismo. Segundo ele, os problemas de sono “dificultam o controle do diabete, o controle da pressão arterial e favorecem o aparecimento de arritmias cardíacas”. Ou seja, o hábito de rolar o feed na cama tem um impacto real e de longo prazo na saúde física.

A grande virada do experimento aconteceu nos dias 5 e 6. Após conseguir deixar o celular fisicamente longe (dia 4), decidi substituir ativamente o tempo de tela: peguei um livro da minha estante e comecei a ler na cama. No começo foi estranho. Eu sentia ansiedade e não conseguia me concentrar na leitura, um claro sintoma da abstinência de dopamina. Mas persisti. No sexto dia, a leitura fluiu melhor e, pela primeira vez em muito tempo, comecei a bocejar. O sono veio naturalmente, e acabei dormindo com o livro sobre o peito.

Eu havia criado um “ritual de relaxamento sem telas”. Essa é exatamente a recomendação da Dra. Monica Andersen, que citou “leituras em papel” como uma forma de reduzir os pensamentos acelerados. No sétimo e último dia, tentei algo mais radical: apenas deitei e esperei o sono vir, sem celular e sem livro. Meu corpo, já se desacostumando do estímulo, aceitou. Tive uma das melhores noites de sono dos últimos tempos. O “sono de bebê” que senti não é só uma sensação. Ele tem um impacto direto no dia seguinte: acordei “extremamente disposto”.

Minha conclusão é que o experimento valeu muito a pena. O celular é crucial para meu trabalho, mas ele não deve fazer parte do meu ritual de sono. O Dr. Rogério Beato explicou que o sono de qualidade é essencial para a “consolidação da memória”. Eu estava sabotando meu próprio cérebro e minha produtividade no dia seguinte. A experiência revelou o quanto minha saúde era prejudicada por esse hábito. Recomendo o teste: os resultados podem ser surpreendentes.

Com base na minha experiência e nas falas dos especialistas, a primeira dica é não ser radical. Como alertou a Dra. Joyce Botte, cortes drásticos podem gerar sofrimento. Tente uma “redução de danos” primeiro, diminuindo o tempo de uso aos poucos. A segunda dica é substituir o hábito. Crie um “ritual de relaxamento sem telas”, como recomendado pela Dra. Monica Andersen. Ler um livro físico, ouvir música calma ou praticar meditação ajudam o cérebro a desacelerar.

A dica mais eficaz que testei, endossada pelos médicos, é a distância física. A Dra. Andrea Bacelar foi enfática: deixe o celular “o mais distante do alcance das mãos”. Se você precisar levantar da cama para pegá-lo, a probabilidade de fazer isso por impulso diminui drasticamente. O Dr. Rogério vai além e recomenda que o quarto seja um “santuário” para o sono. “É importante evitar ter televisão no quarto, assim como evitar o uso do computador, do celular, do tablet neste espaço”, disse ao TechTudo.

Se você precisa usar o celular como despertador, a regra da distância se torna ainda mais importante. Além dela, use os recursos do próprio aparelho a seu favor. Ative o “Modo Foco Sono” (iOS) ou “Não Perturbe” (Android), pois esses modos silenciam notificações e podem mudar a tela para tons de cinza, diminuindo os estímulos visuais. Por fim, evite carregar o celular na cama ou debaixo do travesseiro. Como alertou o engenheiro Ricardo Lima em entrevista prévia, isso impede a dissipação do calor, aumentando o risco de superaquecimento e danos à bateria.

Com informações do TechTudo (1, 2 e 3)